Qué hacer durante un ataque de pánico (paso a paso)

Antes: señales de alerta médica

Si aparece dolor intenso en el pecho, falta de aire, desmayo, confusión, o es tu primer episodio y dudas de qué es, busca atención médica. Algunos síntomas de ansiedad se parecen a otros problemas de salud y es importante descartarlos.

¿Qué está pasando?

Un ataque de pánico es una falsa alarma del sistema de estrés: el cuerpo entra en modo lucha/huida y suben las palpitaciones, respiración y tensión; suele picar alto y luego bajar. Entenderlo ayuda a no “pelearte” con las sensaciones.

Guía en 6 pasos (5–7 minutos)

1) Ponle nombre y bájale el drama (10–20 s)

Repite las veces necesarias: “Esto es un ataque de ansiedad; es molesto pero no peligroso, y va a pasar”. Nombrarlo reduce el miedo secundario que lo alimenta.

2) Respira más lento que rápido (1–2 min)

Inhala por la nariz contando 4 segundos, exhala por la boca contando entre 6 a 8 segundos . Repite suave.
Exhalar un poco más largo ayuda a frenar el sistema de alarma y a cortar la hiperventilación. Si te sirve, guía con “1…2…3…4 / 1…2…3…4…5…6…”.

Truco físico si te cuesta frenar: cubre nariz y boca con las manos a modo de “cueva” y respira ahí unos segundos mientras bajas el ritmo. A algunas personas les ayuda a recuperar el control.

3) Aterriza con tus sentidos (1–2 min)

Aplica el ejercicio 5-4-3-2-1: mira 5 cosas, toca 4, escucha 3, huele 2, y termina con 1 exhalación lenta.
Este Contacto sensorial o “Grounding” (aterrizaje) te trae al presente y reduce la rumiación.

4) Suelta tensión clave (1 min)

Tensa 5 segundos y suelta en 10 a15 segundos manos, hombros y mandíbula. La relajación muscular baja la activación corporal y, con ella, el miedo.

5) Háblate en corto y en positivo (30–60 s)

Frases de ancla que acompañen tu exhalación: “Estoy a salvo ahora”, “Esto sube y baja”, “Bajo un nivel”. Mantener el foco en qué sí hacer recorta el pico.

6) Cierra y sigue (30 s)

Mira un punto fijo, exhala lento una vez más, da un sorbo de agua y, si puedes, camina unos pasos para indicar al cuerpo que la amenaza pasó.

Tarjeta “SOS pánico” (para guardar en el teléfono)

Guarda este texto en tu bloc de notas, chat privado o capturas de pantalla para que lo tengas al alcance en caso de tener un pico de ansiedad

1. Nombrar: “Es un ataque de ansiedad; pasa.”

2. Respirar 4–6/8: Repetir por 1 o 2 minutos, según el nivel que sientas.

3. Contacto sensorial 5-4-3-2-1 con los sentidos.

4. Tensar-soltar: manos/hombros/mandíbula.

5. Frase ancla + sorbo de agua / paso corto.

Lo que sí ayuda a futuro

● Practicar respiración/relajación a diario (aunque no haya ataque) mejora la respuesta cuando llegue uno.

● Tratamientos eficaces: psicoterapia (p. ej., enfoques cognitivo-conductuales) y, en algunos casos, medicación. Consulta para un plan a tu medida.

● Hábitos que suman: sueño, actividad física y límites a cafeína/alcohol pueden reducir la propensión a los picos.

Develando tecnicismos

● Hiperventilación: respirar muy rápido o profundo que baja el dióxido de carbono que produce mareo, hormigueo y más alerta. La exhalación larga ayuda a corregirlo.

● Contacto sensorial o “Grounding”: ejercicios para aterrizar la atención en el aquí-y-ahora usando los sentidos (como 5-4-3-2-1).

● Respuesta de lucha/huida: reacción automática del cuerpo ante una amenaza; en el pánico se dispara de falsa alarma.

¿Cuándo pedir ayuda?

● Si los ataques se repiten, empiezas a evitar lugares/actividades, o te preocupa tu salud: pide evaluación profesional. Hay guías clínicas y tratamientos con buen respaldo.

●Si durante un episodio hay síntomas médicos que no ceden o dudas serias, busca atención de urgencias.