Relajación muscular progresiva: suelta tensión en 10 minutos

La relajación muscular progresiva (RMP) consiste en tensar un grupo muscular por unos segundos y luego soltarlo con atención, recorriendo el cuerpo en orden. Así aprendes la diferencia entre tensión y relajación, y puedes activar la respuesta de calma cuando la ansiedad sube.

La RMP forma parte de los entrenamientos de relajación usados para reducir ansiedad, tensión muscular y mejorar el sueño. Se recomienda como herramienta de autocuidado y puede combinarse con respiración y visualización.

Antes de empezar: preparación y seguridad

● Elige un lugar cómodo (sentada o acostada), afloja ropa, apaga las notificaciones.

● Si tienes dolores, lesiones o molestias en cuello/espalda, reduce intensidad o salta ese grupo; nunca busques dolor. En cuello: movimientos muy suaves, sin forzar.

● Practicar en momentos tranquilos acelera el aprendizaje; luego te saldrá más fácil cuando sientas ansiedad.

Protocolo “10 minutos” (paso a paso)

Regla base: tensa 5 segundos y suelta en 10 a15 segundos. Respira lento, exhala un poco más largo de lo que inhalas) y nota la diferencia entre apretar y aflojar.

Min 0–1. Aterriza y respira: ubícate, suelta hombros y mandíbula. Toma 3 respiraciones lentas; al exhalar, imagina que el cuerpo va soltando las tensiones y se relaja.

Min 1–9. Recorre el cuerpo (de pies a cabeza o al revés). Haz 1 ronda por cada bloque:

1. Pies: encoge los dedos → suelta.

2. Pantorrillas: lleva los dedos hacia ti (con cuidado para evitar calambre) → suelta.

3. Muslos: aprieta cuádriceps → suelta.

4. Glúteos: contrae → suelta.

5. Abdomen: recoge suave el ombligo hacia la columna → suelta.

6. Espalda alta/escápulas: junta levemente escápulas → suelta.

7. Hombros: eleva hacia orejas → suelta.

8. Brazos y manos: puños firmes / “marcar bíceps” → suelta.

9. Cuello: con mucha suavidad, cuello largo y suelto (sin extender demasiado) → suelta.

10. Rostro: frente (elevar cejas), ojos/mejillas (cerrar suave), mandíbula (aflojar) → suelta.

Min 9–10. Escaneo y cierre: repasa de cabeza a pies, notando zonas más livianas. Dos respiraciones lentas y abre los ojos o incorpórate despacio. (Si estabas acostada/o, quédate unos segundos antes de ponerte de pie.)

Versión exprés (2–3 minutos) para “días intensos”

● Manos–hombros–mandíbula: los tres grandes “acumuladores” de tensión. Tensa 5 segundos, suelta 10–15 s cada uno, con exhalación larga.

● Entrenamiento: úsalo antes de una llamada, al llegar a casa o durante una pausa.

Tarjeta “RMP en 10 minutos” para guardar en tu cel

1. Respiración lenta por 3 ciclos.

2. Recorre: pies → pantorrillas → muslos → glúteos → abdomen → espalda alta → hombros → brazos/manos → cuello (suave) → rostro.

3. Cierra con 2 respiraciones y escaneo rápido por todo tu cuerpo.

Consejos que marcan la diferencia

● Etiqueta las sensaciones: “duro → blando”, “apretado → suelto”. Tu atención es parte del ejercicio.

● Constancia breve: mejor 10 minutos diarios que 1 sesión larga esporádica en la semana. La practicar en calma facilita que el cuerpo “recuerde” cómo soltar.

● Respira lento mientras sueltas: la exhalación ayuda a bajar la activación.

Develando tecnicismos

● Relajación muscular progresiva: método de apretar y soltar grupos musculares para enseñarle al cuerpo la sensación de relajarse.

● Respuesta de relajación: estado corporal de “freno” (bajan pulso, presión, tensión) que se activa con técnicas de calma; la RMP ayuda a llegar ahí.

Dudas frecuentes

● “¿Y si me mareo o duele?” . Para, respira muy suavemente con más tiempo en inhalar y exhalar ; reduce intensidad o omite esa zona. Si hay lesión, consulta a un profesional antes de incluir ese grupo muscular.

● “¿Me sirve si estoy muy ansiosa/o?” . Sí, pero rinde más si ya la practicaste en calma; así, en días difíciles el cuerpo responde más rápido.

●“¿Por dónde empiezo?” . De pies a cabeza o al revés; la clave es ir en un solo sentido y completar el recorrido.

¿Cuándo pedir ayuda?

Si la ansiedad se vuelve frecuente, limita tu día a día o te preocupa, busca una evaluación profesional. Las guías recomiendan intervenciones basadas en evidencia y el uso de autoayuda estructurada (como la relajación) como apoyo, según el caso.

Nota final: Es una herramienta simple y poderosa; no tiene que ser “perfecta” para servir. Si hoy solo bajas un nivel, ya ganaste terreno.

Si quieres aprender más herramientas de manera personalizada, te invitamos al taller Semana contra la ansiedad, impartido por la psicóloga Georgina García, más información aquí abajo.