Autohipnosis breve con metáforas

La hipnosis es un estado de atención enfocada y menor distracción donde las sugerencias útiles se vuelven más fáciles de seguir. No es “perder el control” ni “quedarte dormida/o”; sigues pudiendo decidir y ser consciente de todo. La Sociedad de Hipnósis define la define como el “estado de atención focalizada y menor conciencia periférica con mayor respuesta a la sugerencia”.

¿La hipnosis sirve para la ansiedad? Hay investigaciones que muestran la utilidad de la hipnosis (incluida la autohipnosis) para reducir ansiedad, sobre todo en contextos médicos y de dolor; los efectos varían según la persona y la situación.

Nota de seguridad:
La hipnosis clínica es de bajo riesgo; aun así, si tienes un diagnóstico de salud mental complejo o dudas, consulta con un profesional capacitado.

¿Por qué metáforas?

Las metáforas “hablan” en imágenes (olas, montañas, caminos) y ayudan a que el mensaje calmante ingrese sin lucha o resistencia.

Esta manera “indirecta”, que usa un lenguaje más flexible y no confrontativo, es típica del enfoque ericksoniano. Úsala como apoyo, no como promesa mágica.

Protocolo de 5–7 minutos (paso a paso)

Preparación (10–20 segundos): si puedes, siéntate con espalda cómoda, pies al piso. Silencia tu celular de notificaciones.

1) Respiración que frena (1 minuto)

Inhala por la nariz contando hasta 4; exhala contando de 6 a 8 segundos. Repite de forma suave. La exhalación es más larga y ayuda a bajar la activación del sistema de estrés.

2) Inducción sencilla (1 minuto)

Elige un punto (una mancha en la pared, una esquina) o cierra los ojos. Lleva la atención a la sensación del aire entrando y saliendo. Repite en voz baja:

3) Metáfora central (2–3 minutos)

Usa una imagen que te haga sentido y di algunas de estas dos opciones:

● Olas: “como el mar tranquilo, hay olas que suben y luego bajan suavemente por sí solas. No necesito pelear con la ola; respiro y la dejo pasar. Entre ola y ola, hay un espacio quieto. Puedo quedarme ahí unos segundos más cada vez.”

● Semáforo: “mi cuerpo es como un semáforo. Rojo es tensión; exhalo y dejo pasar. Amarillo es el aviso; aflojo hombros, mandíbula, manos. Verde es seguimos, con pasos pequeños. Ahora mismo, paso a verde.”

Mientras lo dices, continúa con la respiración 4–6/8 y deja que las palabras acompañen el ritmo. Las imágenes guiadas son un recurso frecuente en programas mente-cuerpo para ansiedad.

“Voy a enfocarme un momento. Cada exhalación, un poquito más calma.”
Esto es una inducción: un modo simple de entrar al estado de hipnosis.

4) Sugerencias útiles (30–60 s)

Frases cortas, en positivo y realistas:

● “Puedo bajar un nivel ahora.”

● “Mi respiración marca el paso.”

● “Hoy me pido amabilidad.”

Son sugerencias: mensajes breves que orientan lo que tu mente y cuerpo hacen en ese estado de foco.

5) Anclaje y salida (30–60 s)

Elige un gesto discreto, por ejemplo, tocar el pulgar con el índice; hazlo mientras exhalas y di tu palabra clave (“calma”, “aquí”). Repite 3 veces para asociarlo a este estado. Luego abre los ojos y estírate suavemente. El anclaje te permitirá “llamar” a esta calma en el día. Si quieres conocer más de los anclajes lee este artículo.

Guión completo que puedes grabar en un audio de 5-7 minutos.

1. Me siento con los pies al piso. Inhalo 4 segundo y exhalo 6 a 8 segundo. Repetir esto 3 o 4 veces.

2. Cierro los ojos o miro un punto fijo. Con cada exhalación aflojo un poco el cuerpo.

3. Comienza a decirlas siguientes frases: "olas que suben y bajan… No peleo, respiro y dejo pasar… Encuentro el espacio quieto entre olas…” Repite este ejercicio entre 2 a 3 minutos.

4. Continúa con las siguientes frases: “bajo un nivel ahora… Mi respiración marca el paso… Me pido amabilidad.”

5. “Gesto ancla + palabra (“calma”) al exhalar, y repite este ejercicio. Cuando quiera, puedo volver a este estado con una respiración.

6. “Abro los ojos. Pequeño estiramiento. Un sorbo de agua.”

¿Cómo practicar para que rinda?

● Periodicidad: 1 vez al día por 1 semana.

● Situaciones fáciles: primero en calma, luego en mini-estrés, como en la fila del banco, en el transporte o tráfico.

● Ajusta la metáfora: si “olas” no te acomoda, prueba “montaña”, “árbol”, “luz de semáforo”, “caminar bajo sombra”.

● Mide en simple: del 0 al 10, ¿en cuánto estabas antes y después?

Evidencia, con honestidad

● Panorama general: el uso de hipnosis en ansiedad y dolor; el efecto varía y conviene integrarla con otras estrategias (psicoeducación, respiración, terapia).

● Procedimientos médicos: la recomiendan como intervención no farmacológica para bajar ansiedad durante procedimientos.

● Autohipnosis: hay ensayos en distintos contextos (p. ej., maternidad, estrés) con resultados favorables; no siempre supera a otras técnicas, pero suele ser comparable y útil como complemento.

● Información pública y seguridad: revisa fuentes reconocidas (NHS, Royal College of Psychiatrists, centros hospitalarios) para entender alcances y límites.

¿Cuándo pedir ayuda?

● Si los picos de ansiedad se repiten, empiezas a evitar lugares y actividades, o la ansiedad te limita.

● Si hay síntomas físicos intensos o dudas médicas, consulta.

● Si tienes diagnóstico de salud mental complejo, coordina esta práctica con tu terapeuta.

Si quieres aprender más herramientas o metáforas que se acomoden personalmente, te invitamos al taller Semana contra la ansiedad, impartido por la psicóloga especializada en hipnosis, Georgina García.